Как снизить уровень холестерина без таблеток
Повышенный уровень холестерина считается одним из главных факторов появления опасных заболеваний. Особенно он провоцирует атеросклероз — это когда жировые бляшки в сосудах ограничивают кровоток (а то и вовсе перекрывают сосуд), что в результате приводит к инсультам и инфарктам.
Снижать высокий уровень холестерина обычно рекомендуют статинами (препаратами, которые специально для этого и предназначены), но у них есть свои побочные эффекты. Поэтому, если есть возможность от них отказаться, врачи советуют не злоупотреблять. К тому же, учитывая, что пятая часть всего холестерина поступает в организм вместе с едой, эту долю легко скорректировать. И вот как можно решить проблему до обращения к врачу.
Почему нельзя отказываться от холестерина
Холестерин не всегда однозначно «плохой» и не всегда оказывает негативное влияние на наш организм. Более того, он нам даже необходим.
- Во-первых, из холестерина состоят наши клеточные мембраны.
- Во-вторых, он является важным элементом для работы нервной системы, поскольку входит в состав оболочек нейронных отростков.
- В-третьих, он используется для синтеза многих мужских и женских половых гормонов и участвует в воспроизведении витамина D, который способствует нормальному росту и укрепляет кости.
По словам специалистов, холестерин не может попадать в клетки, потому что его невозможно растворить в воде. Поэтому ему нужны «союзники» — белковые компоненты, помогающие холестерину попадать в нужные места. Такой тандем обычно называют липопротеинами, которые имеют различную плотность.
Именно в связи с этой плотностью холестерин имеет подразделения на «плохой» и «хороший».
- Липопротеины с низкой плотностью (источник «плохого» холестерина) имеют в составе меньше белка и больше холестерина и триглицеридов, — говорит диетолог-нутрициолог Тамара Крамченинова. — В процессе движения из-за объемных молекул они оставляют на стенках сосудов слишком много вредных веществ в виде самого холестерина и липидов.
- Липопротеины с высокой плотностью (источник «хорошего» холестерина), наоборот, содержат больше белка и холестериновых молекул. Их движение происходит гораздо легче и быстрее.
Узнать о соотношении двух видов холестерина можно при сдаче анализов крови.
Нормальными показателями считаются:
- общий холестерин — меньше 5,5 миллимоль/литр,
- триглицериды — менее 1,7 миллимоль/литр,
- ЛПНП — меньше 3,5 миллимоль/литр,
Количество «хорошего» холестерина в организме может снизиться из-за ожирения и сахарного диабета, также этому способствуют курение и еда, богатая быстрыми углеводами.
Можно ли понизить холестерин без статинов
Статины часто прописывают для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза. Но врачи обращают внимание на то, что статины блокируют производство холестерина, но способствуют развитию диабета, и это подтверждено исследованиями. Так что не стоит относиться к статинам слишком легкомысленно и видеть в них панацею. Тем более что часто предупредить повышение уровня холестерина можно, не прибегая к лекарствам.
80% всего холестерина вырабатывается в самом организме, 20% поступает в него с едой. Именно эти 20% легко скорректировать, что часто приводит к решению всей проблемы повышенного холестерина в крови.
Считается, что каждые 10 кг лишнего веса повышают уровень холестерина на 10%. И прежде чем начинать пить статины, доктора рекомендуют попробовать снизить холестерин без помощи лекарств — изменив рацион и образ жизни.
И вот, что может помочь вам в холестериновой битве.
Продукты для снижения холестерина
Яйца и цельный йогурт
Включение в свой рацион богатых холестерином питательных продуктов, таких как яйца и цельный йогурт, может улучшить здоровье, усиливая чувство сытости и обеспечивая важные питательные вещества, которых не хватает другим продуктам. Диетический холестерин влияет на здоровье сердца.
Овсянка
Для борьбы с повышенным уровнем холестерина прекрасно подойдет и овсянка. Только не какая попало, а грубые овсяные хлопья. Это, конечно, не самая вкусная еда, но в борьбе за здоровье можно пойти на кое-какие жертвы. Так что врачи советуют есть их по утрам и не варить — достаточно залить хлопья остуженной кипяченой водой за полчаса до еды - так они будут полезнее. Ну а если хочется подсластить кашу, добавьте в нее чайную ложку изюма, фундука или чернослива.
В волокнах овса содержится важнейший элемент для снижения уровня вредного холестерина — бета-глюкан, особые пищевые волокна, которые растворяются и превращаются в вязкую массу, связывающую холестерин. В многочисленных исследованиях показано, что употребление 3 граммов растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23%.
Не используйте быстрые каши или крупы, которые не требуют варки.
Томатный сок
В натуральном томатном соке, как и в самих помидорах, есть ликопин — вещество, которое защищает сердце и сосуды и нормализует уровень холестерина.
Ликопин — это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний. Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина. Кроме того, помидоры снижают уровень плохого холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.
Ликопин лучше усваивается после термической обработки, но и свежий сок тоже очень полезен. Только обращайте внимание на то, чтобы в нём не было слишком много соли — натрий вредит сердцу и сосудам.
Ячневая каша
Ячневую кашу врачи называют отличным диетическим продуктом, который и фигуру в стройности поможет поддержать, и с очищением организма справится. А еще она полезна для печени, помогает удалить из организма лишний холестерин и бороться с холестериновыми бляшками.
Эта каша не подвергается шлифовке — на производстве с зерен ячменя снимают лишь оболочку, которая не годится в пищу, сохраняя полезный внешний слой зерна. Соответственно, в итоговом продукте больше витаминов, микроэлементов и клетчатки, которая, попадая в кишечник, стимулирует перистальтику, помогая профилактике и даже лечению запоров, и способствует размножению полезной микробиоты.
Ячневая крупа содержит большое количество витамина PP. Он влияет на состояние сосудов и сосудистый тонус, в том числе это касается сосудов головного мозга. С возрастом в сосудах могут появляться холестериновые бляшки, из-за чего нарушается кровоснабжение, снабжение кровью мозга — тоже. От этого могут возникнуть нарушения памяти, внимания и других когнитивных функций. Если регулярно есть кашу из ячневой крупы, риск развития таких нарушений и деменции может снизиться.
Для того чтобы получить максимальную пользу от ячневой крупы, ее лучше использовать для приготовления каш и гарниров для мясных блюд, блюд из рыбы и птицы. Гарниры из этой крупы могут дополняться обжаренным луком, грибами и морковью. Рекомендуемая порция гарнира из ячневой крупы — 150 граммов. Также ее можно добавлять в супы.
Миндаль
Миндаль благотворно влияет на наш организм. Благодаря ему дольше сохраняется ощущение сытости, соответственно, становится проще сбросить вес. Кроме того, миндаль помогает нормализовать уровень холестерина и снизить воспалительные процессы, из-за чего поддерживается здоровье сердечно-сосудистой системы.
Ученые объясняют это тем, что миндаль богат белком, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. Но есть эти кислоты не только в миндале — грецкие орехи по содержанию омега-3 сопоставимы с жирными сортами морской рыбы и, по данным некоторых исследований, могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.
Да и вообще орехи (не только миндаль, но и грецкие, фундук, кедровые) богаты антиоксидантами (полезными веществами, которые препятствуют развитию атеросклероза), магнием и метионином — аминокислотой, которая является субстратом для органического и биохимического восстановления печени.
Только не стоит забывать, что от злоупотребления орехами еще никто себя лучше не чувствовал. У них, как и у всех продуктов, есть совершенно конкретная максимальная норма потребления. Для миндаля она составляет 30 граммов в день. Это примерно 25 орешков. Но и на это количество врачи смотрят скептически и говорят, что лучше меньше да лучше. К тому же не помешает оставить в дневном рационе место для других орехов.
Авокадо
Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам авокадо улучшает память и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий в его составе настраивает правильную работу сердца, приводит в норму водно-солевой обмен и повышает стрессоустойчивость. Также фрукт расщепляет лишний холестерин в крови, способствует похудению, помогает при запорах и препятствует анемии.
В плоде авокадо много питательных веществ, а вот сахара и вредных жиров нет. Зато есть жиры полезные, которые, кроме прочего, помогают организму усваивать мощнейший пищевой антиоксидант ликопин.
Больше всего его можно найти в красных, оранжевых и желтых овощах, например, томатах.
Помидоры
В одном качественном помидоре среднего размера может содержаться до трети суточной нормы витамина С, необходимый для нормального роста тканей витамин В, а в кожуре содержится флавоноид нарингенин, способный уменьшать воспаления. Но главная томатная ценность — ликопин. Это мощный антиоксидант, снижающий в том числе риск раковых и сердечных заболеваний.
Больше всего его содержится в кожуре томатов. И чем краснее ягода, тем больше в ней концентрация ликопина. Кроме того, помидоры снижают уровень «плохого» холестерина, повышают эластичность стенок артерий и эффективны в профилактике раковых заболеваний.
Свекла
Свеклу мы незаслуженно обходим стороной и используем ее, разве что, для салатов и борщей. А ведь она также подойдет для здорового питания в целом.
Еще лучше, если это будет свекольный сок, свежевыжатый.
- Во-первых, в нем содержится оксид азота. Этот элемент расслабляет сосуды и снижает высокое давление.
- Во-вторых, свекольный сок богат флавоноидами, которые и снижают уровень «плохого» холестерина.
- Ну а для закрепления эффекта в свекле содержится пектин. Он способствует выводу холестерина с желчью, благодаря чему стакан свекольного сока станет неплохой профилактикой инфарктов и инсультов.
Но много свекольного сока ради здоровья не выпьешь. Свекла, несмотря на то, что она улучшает пищеварение и снижает уровень «плохого» холестерина в крови, может нанести вред организму.
Не стоит увлекаться ни сырой, ни вареной свеклой при гастрите с повышенной кислотностью, так как она способна еще больше повышать кислотность желудка.
Также свекла содержит большое количество оксалата кальция, поэтому следует осторожно ее употреблять пациентам с мочекаменной болезнью.
А еще в свекле много сахара, так что на нее лучше не налегать диабетикам.
Тем, кто страдает остеопорозом (или склонен к нему), тоже лучше лишний раз не есть свеклу — она мешает усвоению кальция.
Ну а любые расстройства кишечника свекла только усилит.
Не убирайте из рациона жиры
По словам врачей, сокращая количество сладкого и жирного в рационе, мы вместе с этим уменьшаем калорийность, что в свою очередь приводит к снижению собственного производства жиров. Соответственно, в организме уровень триглицеридов и холестерина тоже упадет. Но хорошего в этом мало.Тем самым мы подстегнем нашу печень к их дополнительному синтезу.
Очень важен в этом процессе метаболизм желчных кислот. Есть совсем простой способ улучшения ситуации: надо с утра пить теплую воду, более 40 градусов, и не исключать жиры из рациона.
Добавьте продукты с таурином
При слове «таурин» у нас обычно всплывают ассоциации с энергетиками, но речь сейчас не о них. Эту аминокислоту вы также легко найдете в тунце, темном мясе индейки и цыпленка — они считаются рекордсменами по содержанию таурина.
Таурин важен для человеческого организма по многим показателям. Например, он помогает снизить выработку адреналина, выброс которого в больших количествах приводит к истощению организма (соответственно, борется со стрессом), стабилизирует клеточные мембраны, оптимизирует уровень глюкозы в крови, нормализует уровень холестерина и вообще положительно влияет на общий холестериновый профиль.
