Как избежать скачков сахара в крови - 5 простых способов
Признаками того, что вы не следите за уровнем глюкозы в организме, могут быть сонливость, жажда, плохое настроение, вялость, прыщи. Но если разовые скачки показателей допустимы, то систематически повышенный сахар может предупреждать о серьезных заболеваниях. Однако, немного изменив образ жизни, можно контролировать уровень глюкозы в организме. Расскажем вам о пяти простых способах избежать скачков сахара в крови.
Высыпаться
Если вы ложитесь спать за полночь и в шесть утра уже на ногах, если ночью вы всё время просыпаетесь или же никак не можете уснуть, не удивляйтесь, если утром подскочит сахар.
Если вы плохо спите, вы сбиваете свои биологические часы. А это значит, что показатели сахара с утра могут быть чересчур высокими, даже если вы еще ничего не ели.
При этом высокий сахар вечером мешает уснуть: человек чувствует себя чересчур бодрым и возбужденным. Вот такой получается замкнутый круг. Поэтому чем более сбалансирован ваш сахар днем, тем лучше вы будете спать ночью.
Не нервничать
Сказать проще, чем сделать: ситуации, которые выбивают из колеи, случаются каждый день. Однако, тело будет реагировать на опасность определенным образом: выбрасывать в кровь сахар.
— Организм не может различать типы стресса, — говорят врачи — Он готов бежать, спасаться, выживать. И все это сопровождается одной и той же химической реакцией — повышением уровня глюкозы в организме. Так тело реагирует на опасность.
Как вы понимаете, хронический стресс приводит к тому, что сахар будет высоким на протяжении нескольких недель, а то и месяцев. Это может иметь самые неприятные последствия для здоровья.
Чтобы прийти в себя, врачи советуют попробовать простые методы релаксации: йогу, медитацию, прогулку. Важно уметь переключаться и отстраняться от стрессовой ситуации, в выходной вы всё равно не решите рабочие проблемы.
Пить меньше фруктовых соков
В них, как правило, много добавленного сахара, который быстро попадает в кровь и провоцирует сильные скачки глюкозы. При этом сладкие соки могут сбить ваши вкусовые рецепторы, так что вам будет всё время хотеться сладенького.
Конечно, сладкие напитки могут появляться в вашей жизни изредка. Обязательно сочетайте их с едой, в которой есть белок, полезные жиры и клетчатка, так вы компенсируете нагрузку углеводов. И не забывайте после перекуса активно двигаться.
Завтракать
Низкий уровень сахара тоже опасен. При этом у большинства людей он падает после длительных периодов голодания, например после ночи. Тогда вы ощущаете голод и становитесь раздражительными.
Правильный способ стабилизировать уровень сахара — сбалансированно позавтракать. Важно: на завтрак не должно быть ничего сладенького, чтобы энергия и настроение держались весь день.
Есть больше сложных углеводов
Углеводы нужны для полноценного питания, но с ними надо быть аккуратными. Так, порция обычных макарон спровоцирует скачок сахара сильнее, чем если бы этих макарон было немного, но при этом вы бы к ним добавили белок и полезные жиры.
Врачи советуют выбирать вместо простых углеводов сложные, с большим количеством клетчатки. Так глюкоза будет медленнее поступать в кровь.
Физические упражнения
Физические упражнения снижают уровень сахара в крови. При сахарном диабете рекомендуются аэробные физические нагрузки продолжительностью 30–40 минут ежедневно. Важна регулярность. Физическая активность улучшает качество жизни, помогает снизить и удержать массу тела.
Физические нагрузки должны быть дозированными индивидуально для каждого человека.
Продолжительность нагрузок легкой и умеренной интенсивности, таких как ходьба, плавание, езда на велосипеде, должна составлять 45–60 минут в день не реже трех раз в неделю.
Что касается махов руками, то подобные упражнения направлены на стимуляцию лимфатического русла, так как лимфатические сосуды не имеют своего сердца и клапанов. Поэтому движение лимфы стимулирует только работа поперечно-полосатых мышц. А в плечевом поясе находятся самые крупные скопления лимфатических узлов и сосудов.
Данные упражнения положительно влияют на работу всех органов, в том числе влияют и на инсулинорезистентность или сахарный диабет.
Почему важно знать свой уровень сахара?
У здоровых людей концентрация глюкозы в крови натощак и после приема пищи колеблется в строго определенных значениях. Это важно для того, чтобы сахар рационально расходовался на нужды клеток, питал энергией тело и не причинял организму вреда.
Натощак в крови, взятой из пальца, нормальными значениями считаются от 3,3 ммоль/л до 5,5 ммоль/л.
Спустя два часа после еды уровень глюкозы может быть повышенным в пределах от 4,5 до 7,0 ммоль/л.
Если значения у вас существенно выше этих нормативов, это состояние может указывать на развитие преддиабета (врачи правильно называют его нарушением толерантности глюкозы) или уже диабета.
При наличии глюкометра и тест-полосок определить сахар в крови просто. Но не всегда у нас под рукой есть этот прибор, особенно если ранее о диабете речи не было.
Определить, что сахар повышен, можно (хотя и не со 100%-ной точностью) по собственным ощущениям, признакам и симптомам.
Простой тест, который поможет определить без глюкометра, что сахар в крови зашкаливает.
За каждый пункт нужно поставить себе 0 или 1 балл в зависимости от ответа: если признак есть — ставим балл, если нет — ставим ноль. В итоге нужно суммировать полученные баллы.
У меня постоянная жажда
Если уровень глюкозы в плазме крови повышается, наше тело старается восстановить баланс сахара крови, пытаясь разбавить слишком «сладкую» кровь и вытягивая воду из тканей. Перемещение жидкости из тканей в кровь приводит к раздражению рецепторов, посылающих в мозг сигналы об обезвоживании. Нервная система незамедлительно включает механизм регуляции: мы хотим пить, жажда подталкивает нас к потреблению жидкости. Если вы постоянно хотите пить, ставьте себе 1 балл.
Эта проблема напрямую вытекает из предыдущей. Если вы потребляете гораздо больше жидкости, чем обычно, вам требуется гораздо более частое посещение уборной. Печень с почками работают в тесном взаимодействии, пытаясь избавиться от избыточного количества сахара крови. Но при высокой нагрузке глюкозой они не могут справиться с переработкой лишней глюкозы, поэтому она усиленно выводится с мочой. Чем больше сахара выводится, тем больше вы будете мочиться. При этом моча будет светлой, почти как вода, выделять можно до 3–5 л мочи и более.
Я постоянно ощущаю сухость губ и кожи
Чем выше сахар в крови, тем активнее вытягивается жидкость из тканей в кровь и тем сильнее страдают от обезвоживания кожа, слизистые и остальное тело. На коже сухость заметнее всего: возможны шелушение, ощущение сильной стянутости, зуд и даже образование трещин. На губах сухость проявится в виде морщин и складок, сухости и отслоек кожи.
Мое зрение стало резко ухудшаться
Сосуды сетчатки тонкие и ранимые, высокий уровень глюкозы в плазме крови повреждает их, делая хрупкими и ломкими (они буквально засахариваются). Наряду с обезвоживанием страдает зрение, могут быть помутнение зрения, расфокусировка, ухудшение зрения вдали или вблизи. Если ваши привычные очки вам стали некомфортны или вы заметили, что стали хуже видеть, — 1 балл.
Мне стало труднее концентрироваться
Постоянно повышенный уровень глюкозы в крови может, аналогично капиллярам в глазах, также повреждать и «засахаривать» нервные окончания. Могут пострадать капилляры в головном мозге, нервные клетки и проводящие пути. Это грозит некоторыми неприятными ощущениями и проявлениями. Это хроническая усталость, которая не проходит после отдыха, тревожность, раздражительность и проблемы с концентрацией, запоминанием нового и умственной активностью.
Кстати, из-за повреждения нервов на теле пациенты с диабетом часто не замечают ранок и мозолей на ногах до тех пор, пока они не превратятся в серьезные язвы.
У меня есть проблемы с пищеварением
Если уровень глюкозы повышен и это длительный процесс, возможно повреждение блуждающего нерва. Он отвечает за перистальтику пищеварительного тракта, перемещение пищи из желудка в кишечник и по нему к выходу. При повреждении нерва на фоне диабета возможны частые и длительные изжоги, тошнота, приступы рвоты, запоры.
Анализируем полученные результаты
Все описанные выше симптомы не специфичны, они могут возникать и при других патологиях. Но если вы набрали примерно 4–6 баллов, это повод для обращения к терапевту и выполнения анализа крови на уровень глюкозы. Скорее всего, показатель будет повышен.
