Проверьте себя - хватает ли вам кальция и как восполнить его нехватку

Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно, но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места. Чтобы проверить себя - хватает ли вам кальция, пройдите этот простой тест, который подскажет, хорошо ли обеспечен ваш организм этим ценным компонентом.
 
Есть ли у вас аллергия на солнце?
Бывают ли у вас судороги?
Ежедневно вы пьете меньше одного стакана молока?
Вы едите мало кисломолочных продуктов?
Часто ли вы пьете сладкие газированные напитки?
Вы едите мало зеленых овощей?
Предпочитаете мясо и колбасы?
Страдаете ли вы остеопорозом?
 
Если на большинство вопросов вы ответили «нет», то вашему организму хватает кальция.

Если же половина и более ответов положительные, вам следует скорректировать диету.
 
Согласно рекомендации медиков, оптимальная ежедневная норма этого минерала должна составлять 1200 мг.

Набрать ее за день не так уж сложно:
например, литром молока, кефира или ряженки.
100 г твердого сыра – это уже половина суточной нормы кальция.
100 г апельсинов содержат 35 мг кальция,
100 г кураги – 170 мг,
100 г кунжута – 1100 мг

Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.

Но, к сожалению, не все так просто...
Кальций – минерал капризный, и его достаточное поступление еще не гарантирует полной усвояемости.
 
Что ухудшает усвоение кальция

 
Например, некоторые эндокринные патологии, заболевания почек и пищеварительного тракта (особенно при низкой кислотности желудочного сока) препятствуют всасыванию этого вещества. 
 
Употребление алкоголя и курение тоже не дают микроэлементу как следует усваиваться.

Хронически не хватает важного для костей минерала вегетарианцам и сладкоежкам, потому что при низком содержании в пище белка и повышенном уровне простых углеводов кальций не удерживается, а вымывается из организма.
 
Не дружит этот минерал и со слишком тяжелой, жирной пищей. Быстро выводится из организма вместе с газированными напитками и кофе. Однако, несмотря на все эти сложности, ликвидировать дефицит кальция все-таки реально.
 
Что помогает усвоению кальция

 
Чтобы кальций хорошенько усвоился, ему нужны «помощники».
 
Среди верных «товарищей» кальция – фосфор и магний. Однако важный нюанс заключается в том, что для усвоения минерала одинаково опасен как недостаток, так и избыток двух «дружественных» веществ. Оптимальное соотношение кальция и фосфора, так же, как и кальция и магния, составляет пропорцию 2:1 (где кальция в 2 раза больше). Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе.
 
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля.
 
Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция.
 
Чтобы кальций мог благополучно всосаться в кровь, также необходимо обеспечить достаточное поступление в организм витаминов D и A., которые содержатся в яйцах, печени, морепродуктах. Недостаток всего одного из этих элементов может свести все усилия по укреплению костной ткани на нет. 
 
Кальций:
молочные продукты - творог пониженной жирности, желательно разогретый или в виде запеканок, сырников,
йогурт, но не любой, а с живыми бактериями, без сахара и ароматизаторов.
яйца,
овсянка,
гречка,
рыба и морепродукты (особенно скумбрия, треска и судак), Морская рыба, которую готовят вместе с костями – сардины, шпроты, килька – исключительно полезны, в таких консервах большое количество кальция сочетается с нужным количеством фосфора, благодаря этому кальций лучше усваивается.
твердый сыр,
кунжут,
свежая зелень - особенно полезен укроп, в котором содержится 223 мг кальция на 100 г, и петрушка – 245 мг в 100 г.
семечки,
морская капуста,
многие фрукты и сухофрукты. Среди фруктов все рекорды побивает хурма японская, в 100 г которой содержится 127 мг кальция. Один плод хурмы весом 200 г обеспечит четверть суточной потребности в микроэлементе.

Магний:
отруби,
пророщенные зерна пшеницы,
свекла,
тыква,
морковь,
куриное мясо,
кедровые орешки,
сухофрукты,
крупы.

Витамин D:
рыбий жир,
печень трески,
икра,
куриные и перепелиные яйца.

Фосфор:
орехи,
сыр,
мясные субпродукты,
бобовые,
птица,
шоколад,
яйца, а также большинство других продуктов питания.

Витамин А:
морковь,
тыква,
яйца,
печень,
шпинат,
зеленый горошек.

Белковые продукты:
мясо,
птица,
бобовые,
яйца.
 
Ограничьте в рационе:
Сахар и соль
Кофе и газированные напитки
Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло и т. д.)
Легкоусвояемые углеводы (белый хлеб, пирожные, сладости)
 
Восполнение кальция в постные дни

 
На самом деле, кальция хватает и в растительной пище. Причем там его даже больше, чем в молочных продуктах. И по показателям усвояемости растительная пища не уступает пище животной.

К примеру, кунжут содержит практически все необходимое для поддержания здоровья костей.

Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.

Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).

Рекордсменами по содержанию кальция являются семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.

В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г - в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.

Соя и соевые продукты содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.

Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.

Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.

Топ-10 постных продуктов с наибольшим содержанием кальция
 
Мг на 100 граммов продукта

• Чабрец сушеный (1890 мг)
• Кунжут (около 800 мг)
• Базилик (370 мг)
• Миндаль (264 мг)
• Соя (197 мг)
• Инжир сушеный (162 мг)
• Шпинат (136 мг)
• Ламинария, морская водоросль (168 мг)
• Брокколи (47 мг)
• Ревень (86 мг)

Важно! Кальций находится в кожице овощей и фруктов, поэтому ее не нужно срезать.
 

 
Источник