Чем перекусить без вреда для здоровья и красоты - советы и рецепты
Если есть только полезные продукты, но не соблюдать режим приема пищи, здоровым такое питание не будет. Лучше питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, никогда не испытывая чувство сильного голода. Однако ритм жизни не всегда позволяет своевременно организовать полезные перекусы, особенно если вы допоздна пропадаете на работе или занимаетесь домашним хозяйством и детьми. Наша статья подскажет вам, как и чем можно перекусить без вреда для здоровья и красоты, и даст некоторые рецепты полезного перекуса.
Когда перекусывать
Первый вопрос, который появляется: когда нужно перекусить? Не стоит вводить строгое расписание и заводить таймер. Иными словами, перекусы — это не совсем про распорядок дня. Индивидуальные особенности организма никто не отменял. Кто-то ощущает потребность подкрепиться спустя несколько часов после завтрака, а кто-то — гораздо быстрее. Поэтому здесь все индивидуально.
Совет: утоляйте голод по мере возникновения. Не надо ждать, пока желудок заурчит. Чувствуешь легкий голод? Пора перекусить.
Готовые продукты для перекуса
Если заниматься кулинарией нет возможности, старайтесь организовать полезный быстрый перекус из готовых продуктов. Их можно покупать ежедневно по дороге на работу. При наличии хронических заболеваний обязательно обсудите рацион с врачом. И даже при отличном здоровье не лишне посоветоваться с диетологом.
Творог
Этот кисломолочный продукт содержит много необходимых организму веществ: кальций, пробиотики, микроэлементы.
Хочется предостеречь вас от покупки порционных творожков в красивой упаковке. Они часто содержат загустители, консерванты, слишком много сахара, крахмал. Если уж очень хочется, лучше выбрать продукт в секции детского питания.
Но самый оптимальный вариант — купить свежий творог и брать его с собой. Можно добавить туда фруктовое пюре, ягоды, ломтики свежих фруктов, изюм, чернослив или курагу, орехи, мед, овсяные хлопья.
Сыр
Еще один кисломолочный продукт, который обгоняет даже мясо по содержанию белка и считается важной частью диетического рациона.
Проходите мимо копченых и плавленых сыров — в них много бесполезных добавок. Выбирать стоит рассольные и натуральные творожные сыры, а также твердые сорта. Да, это недешево, но и количество сыра, которое вам понадобится каждый день, небольшое — 3-4 ломтика достаточно.
Не берите готовые нарезки, они в пересчете на вес экономически невыгодны и заставляют съесть больше, чем требуется.
Орехи
Это полезный перекус, если не перебарщивать с количеством. Орехи заряжают энергией, положительно влияют на работу мозга и надолго отодвигают чувство голода. Фундук, грецкие, пекан — хорошо иметь под рукой горсточку орехов разных видов.
Помните, что это очень калорийный продукт, и имейте в виду, что срок годности очищенных ядер вдвое меньше, чем орехов в скорлупе.
Сухофрукты
Чернослив помогает наладить пищеварение.
Курага полезна для сердца.
Изюм дает быстрое насыщение малой порцией.
Неплохо иметь с собой пакетик смеси из очищенных орехов с промытыми и высушенными сухофруктами.
Не путайте сухофрукты с цукатами. Для приготовления последних используется много сахара, а такой перекус вряд ли можно назвать полезным для здоровья.
Шоколад
Хорошая новость для сладкоежек — шоколад полезный. Он содержит магний, железо, антиоксиданты, стимулирует интеллектуальную активность и помогает поддерживать хорошее настроение.
Все эти характеристики применимы только к натуральному горькому шоколаду с содержанием какао не менее 72%. Придется приложить усилия, чтобы найти такой, но дело того стоит — перекус будет сытным и безвредным.
Сладости
Любая диета для приведения в порядок фигуры или здоровья не исключает сладости. Нужно просто уметь их выбирать.
Не запрещены пастила, зефир, мармелад, но они должны быть сделаны из качественных продуктов.
Выбирайте в магазине правильные сладости. Ингредиенты должны быть натуральными, сахар либо отсутствовать, либо использоваться минимально. В качестве загустителя или желирующего агента предпочтителен пектин.
Злаковые батончики
Это спрессованные натуральные хлопья и мюсли, сушеные фрукты, семена, орехи. Для тех, кто не имеет проблем с желудком, такой перекус станет настоящим благословением, обеспечит энергией и длительным чувством сытости вкупе с важными для организма веществами. Клетчатка гарантирует хорошее пищеварение.
Но этот перекус противопоказан страдающим гастритом.
Готовим полезный перекус самостоятельно
Если хочется съесть что-то более существенное, чем горсть орехов или шоколадку, и у вас есть для этого время и возможность, стоит заняться приготовлением подходящих блюд.
Бутерброды
Да, они могут быть полезными. Кроме того, их можно готовить на скорую руку и удобно брать с собой, особенно сэндвичи, то есть закрытые бутерброды.
Есть основные правила приготовления таких бутербродов.
- Пшеничный хлеб лучше не использовать, он содержит быстрые углеводы и не улучшает фигуру.
- Но существуют изделия из муки грубого помола, а также цельнозерновые.
- Многие предпочитают печь домашний хлеб, используя ржаную, нутовую, гречневую, овсяную муку грубого помола. В ней есть клетчатка, что благотворно сказывается на пищеварении.
- Цельнозерновой хлеб вообще содержит спрессованные измельченные и размоченные злаки, а в таком виде клетчатка еще более полезна.
Для бутерброда можно взять вареную говядину или свинину. Парадоксально, но постная свинина менее калорийна, чем большинство видов мяса. - Обязательно положите в сэндвич овощи: помидор, лист салата, болгарский перец.
Нелишне сделать своими руками пасту для намазывания бутербродов, смешав немного сметаны малой жирности с зеленью, нежирным творогом, небольшим количеством чеснока, томатами.
Яйца вкрутую
Полезный и простой в приготовлении перекус. Яйцо питательно, его можно сочетать с овощами, дополнить нежирным творогом с зеленью, запить кефиром.
Диетологи рекомендуют съедать не более 1–2 яиц в день, чтобы избежать употребления чрезмерного количества белка и холестерина.
Овсянка
Эта каша считается одним из самых здоровых завтраков. Но ничто не мешает съесть ее на полдник или бранч.
Оптимальна овсянка из пропаренных хлопьев, а не из готовых смесей. Так называемая быстрая каша чаще всего содержит слишком много сахара, ароматизаторы, усилитель вкуса и другие не всегда полезные вещества.
Лучше выбрать простой рецепт и приготовить овсянку самостоятельно. Можно обойтись без сахара, используя мед, высушенные или свежие фрукты.
Творожная запеканка
Она идеальна для тех, кто не слишком любит есть творог в свежем виде, — нежная, вкусная. Такое блюдо рекомендовано даже тем, у кого проблемы с ЖКТ, разумеется, если одобрит врач.
Белковые (протеиновые) блинчики
Они вполне подходят под стандарты здорового питания и могут порадовать тех, кто не привык отказываться от вкусностей в пользу полезных продуктов и блюд.
Иногда для их приготовления используются протеиновые готовые смеси, но можно обойтись и яичными белками.
Запеченная индейка или курица
Запеченное филе грудки индейки — прекрасное диетическое мясо. По калорийности оно примерно такое же, как куриное филе (113-115 ккал на 100 г), но в индейке больше белка, чем в курице: 28 г против 25 на 100 г.
Оба вида мяса богаты витаминами группы В, минералами и микроэлементами, однако в индейке больше селена и цинка, необходимых для хорошего иммунитета, и немного меньше жира — 0,7 г против 1,3 на 100 г.
Блюдо можно приправить оливковым маслом и хорошим букетом специй: чеснок, пажитник и куркума — отличные антиоксиданты.
Обратите внимание: черный перец значительно повышает биодоступность куркумы.
Салат с творогом и овощами
Этот салат словно переносит нас в советские времена, когда тертая морковь со сметаной была в меню каждой столовой. Такое блюдо, если к нему еще добавить сухофрукты, можно считать идеальным здоровым перекусом. В нем много клетчатки, которую дают морковь и сухофрукты, есть белок — это творог и сметана. Бета-каротин в составе моркови и кураги словно антиоксидантный щит защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов.
Не стоит брать для такого салата обезжиренный творог, мед или фруктозу. Витамин А относится к жирорастворимым, то есть обезжиренный творог не позволит нам взять всю пользу от моркови. Фруктоза показана разве что больным диабетом — она не приводит к скачкам сахара в крови. Однако фруктоза откладывается в виде жира даже больше, чем сахароза. Этому блюду не нужны подсластители. Достаточно много сахара дают сухофрукты.
Шаурма
Шаурму можно не только купить в палатке, но и запросто приготовить у себя на кухне.
В чем преимущество домашней шаурмы? Вы всегда можете изменить состав в пользу более здорового. Взять побольше овощей, майонез заменить сметаной или натуральным йогуртом, поменьше посолить, а лаваш или питу взять не обычную, а из цельнозерновой муки.
Прекрасный вариант для правильного перекуса.
Рыбные рулетики
Рулетики из лаваша, яиц и любых рыбных консервов, например, сайры - отличный вариант для тех, кто придерживается правильного питания. Здесь много белка: в сайре — 19,5 г, в яйце — 12,7 г. К тому же и яйцо, и сайра содержат незаменимый для нас витамин D, а рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Покупая сайру, отдавайте предпочтение консервированной в собственном соку, а не в масляной заливке. Продукт сам по себе довольно жирный — 14,1 г на 100 г, а лишние жиры, даже полезные, при правильном питании ни к чему.
Можно добавить в салат немного майонеза, а вот количество зелени увеличить. Добавить, например, лист салата или помидор черри при подаче.
Фаршированные кабачки
Кабачки, фаршированные творогом, сыром и зеленью - прекрасный рецепт для правильного перекуса. В нем есть и источники животного белка (творог, сыр), и клетчатка (кабачок, зелень), универсальный «целитель» чеснок.
Вы можете самостоятельно изменять калорийность блюда, взяв творог и сыр с меньшим процентом жирности.
Можно сыр не сыпать поверх кабачков, а равномерно распределить по начинке. Когда блюдо остынет, на поверхности не будет жесткой корки.
Этот рецепт с подвохом, который может перевести его в разряд неправильного питания. Сырой кабачок, обладая низким гликемическим индексом 15, при термообработке повышает его до 75. Так что готовьте кабачок очень быстро, чтобы он остался жестковатым.
Рулетики из капусты с творогом
Замечательный здоровый перекус, идеально соответствующий концепции правильного питания. Завернуть белковую часть (творог) в лист пекинской капусты полезнее, чем, например, в лаваш.
Пекинская капуста многим кажется грубоватой. Чтобы сделать ее мягче и податливей, бланшируйте 15 секунд в крутом кипятке, а потом выложите на дуршлаг, чтобы стекла вода.
В пекинской капусте содержится вся палитра витаминов, кроме D, и всего 30 ккал.
Если хотите сделать блюдо более сытным, но все таким же полезным, добавьте в начинку вареное яйцо. Будет еще вкуснее, и витамина D добавите.
Салат с рукколой и семгой
Хорошее блюдо для правильного перекуса, им можно и ужин заменить. Здесь много овощей и зелени.
Лосось обеспечит полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, незаменимыми для сердца и сосудов, мозга и иммунитета, а также красоты кожи и волос. Из рыбы они усваиваются гораздо лучше, чем из БАДов.
Не стоит покупать готовую соленую рыбу. Часто она оказывается слишком соленой, даже если на упаковке написано иначе. Лучше приготовьте рыбу самостоятельно, купив дефростированное филе.
Натрий повышает гликемический индекс пищи, даже если изначально он был низким или средним. Возьмите больше лимонного сока: он снизит гликемический индекс, добавит в блюдо витамин С.
Вот и все, что мы хотели рассказать вам о полезных перекусах. И напоследок, несколько советов:
Выбирайте те варианты полезных перекусов, которые более подходят для вашего графика и предпочтений.
Возьмите за правило носить с собой злаковый батончик, пакетик орехов, плитку горького шоколада, а на работу брать контейнеры с кашей, блинчиками, запеканкой.
Следить за калорийностью рациона. Так, перекус не должен превышать 150 ккал. Все, что больше, относится к основным блюдам.
Чтобы насытиться даже небольшим кусочком, тщательно пережевывайте пищу. Так удовольствие от съеденного и чувство насыщения продлятся дольше.
