Чем полезна зелень - 11 популярных видов
О полезных свойствах зелени говорил еще Гиппократ – он описал около 200 видов лечебных растений. В Российской империи зелень начали выращивать по указу Петра I. Сегодня в кулинарии она занимает важное место: чаще зелень используют в качестве приправы или для украшения блюд. Но она может исполнять и главную роль - есть сотни полезных рецептов зеленых коктейлей, салатов и супов. При регулярном употреблении зелени замедляется возрастное снижение когнитивных функций и уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Есть ли польза в сушеной и замороженной зелени, как её правильно хранить, и всё про 11 видов самой полезной зелени, читайте в нашей статье.
1. Укроп
В пучке этой зелени, весом 50 грамм, содержится 42% суточной нормы витамина А и больше 50% C и K.
Чем еще полезен укроп:
- предотвращает развитие диабета 2 типа и помогает в лечении уже имеющегося заболевания;
- снижает уровень ЛПНП («плохого холестерина) и улучшает здоровье сердца.
Несмотря на полезные свойства зелени, укроп — аллерген. При имеющейся реакции следует отказаться от его употребления, заменив другими продуктами питания.
Укроп — обязательный ингредиент для маринования овощей и отличная приправа для рыбы.
Свежие веточки едят вприкуску с мясом, добавляют в овощные салаты, намазки для бутербродов.
Нарезанную зелень можно положить в соус, овощной гарнир, начинку пирога.
2. Кинза
Главное, чем полезна зелень кинзы — снижение уровня сахара в крови. Трава настолько эффективна, что врачи даже предупреждают о возможном развитии гипогликемии у пациентов, принимающих лекарства от диабета.
Кроме того, регулярное употребление кинзы можно считать профилактикой от болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Также кинза помогает избавиться от тревоги и защищает от пищевых отравлений, убивая бактерии, в том числе сальмонеллу.
Пряность богата витаминами A, C, K, калием, железом, марганцем.
Полный набор микроэлементов можно получить, если есть ее свежей в овощных салатах, песто, гуакамоле.
Но используют кинзу и в горячих блюдах, особенно грузинской кухни: харчо, чахохбили, чкмерули, хинкали.
3. Петрушка
Начать перечисление полезных свойств зелени петрушки нужно с удивительного факта: в 100 граммах содержится 1367% дневной нормы витамина K. То есть примерно одна столовая ложка закрывает суточную потребность в веществе, необходимом для здоровья костей и свертывания крови.
Добавляйте зелень в салаты, супы, вторые блюда, соусы.
Используйте ее как один из ингредиентов или в качестве украшения.
В ходе исследований ученые открыли и другие свойства петрушки. Например, она полезна для зрения, так как содержит бета-каротин и лютеин.
А вещество апигенин, обнаруженное в составе, изучается в разрезе лечения онкологических заболеваний.
4. Руккола
Эта трава — что-то среднее между пряностью и салатом, так как обладает характерным ореховым привкусом, но в то же время может быть основой блюда.
Едят ее свежей, миксуя в салатах или бутербродных начинках с овощами, фруктами, сырами, рыбой, мясом, яйцами.
Чем полезна руккола:
- содержит фолиевую кислоту, нехватка которой во время беременности приводит к дефектам нервной трубки плода;
- предотвращает остеопороз, благодаря кальцию и витамину K в составе;
- заботится о здоровье сердца, так как является источником магния и калия.
Может сводить на нет эффективность лекарств для разжижения крови, поэтому при их приеме от подобной еды лучше отказаться.
5. Лук
Еще один полезный вид зелени, который можно вырастить даже на подоконнике.
Зеленый лук богат витаминами A, C, K, калием, кальцием, кремнием.
Но больше всего в нем кобальта — целых 70% дневной нормы в 100 граммах перьев. Этот минерал содержится в организме в составе витамина B12 и может даже заменить марганец или цинк при их дефиците.
Нарезанными перьями украшают гарниры или мясные блюда, добавляют в овощные миксы вместе с укропом и петрушкой, кладут в начинки пирогов — например, смешивая с вареными яйцами.
Такая смесь хороша не только в пирожках, но и в качестве салата — достаточно нарезать лук, яйца, посолить и заправить майонезом.
6. Тимьян
Тимьян, он же чабрец, можно назвать самой полезной зеленью для организма человека как минимум из-за высокого содержания железа — почти 100% в 100 граммах.
Много в нем и калия, кальция, магния, витаминов A, B, C.
Безусловно, даже 50 грамм пряной травы съесть практически невозможно, но пользу можно получить и от минимальной дозы. Например, чай с чабрецом облегчает дисменорею (боли при менструации).
Тимьян хорош не только в чае. С ним можно готовить освежающие лимонады, стейки из мяса и рыбы, картофель по-деревенски и даже блюда с добавлением грибов. Особенно хорошо его аромат дополняет грибные соусы.
7. Сельдерей
Еще один вариант полезной зелени для организма женщин. Особенно тех, кто хочет похудеть или удержать вес. В 100 граммах всего 13 ккал и 1,8% пищевых волокон, необходимых для здоровья кишечника.
Сельдерей едят как закуску, обмакивая в легкий соус, добавляют в салаты, супы, смузи.
Стебли зеленого овоща содержат фталиды, способствующие расслаблению стенок артерий и снижению кровяного давления.
Богаты они и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов и окислительного стресса.
Оба этих фактора приводят к преждевременному старению и развитию различных заболеваний, в том числе онкологических.
8. Шпинат
В топ самой полезной зелени это травянистое растение с округлыми листьями попало в первую очередь благодаря своему богатому составу.
В 100 граммах почти 90% дневной нормы витамина А, 20% фолиевой кислоты, 61% витамина C, 402% витамина K, 31% калия, 75% железа.
Нутриенты калий и магний поддерживают работу сердечно-сосудистой системы, помогают снижать кровяное давление.
На здоровье костей положительно сказывается наличие филлохинона, а состояние кожи может улучшиться, благодаря натуральному ретинолу.
Полезен шпинат и для глаз, так как в нем отмечено высокое содержание антиоксиданта лютеина.
9. Базилик
Абсолютный рекордсмен по витаминно-минеральному составу.
Содержание нутриентов в 100 граммах:
- 67% от суточной нормы витаминов B2 и B6;
- 78% фолатов (B9);
- 71% токоферола (E);
- 1429% филлохинона (K);
- 105% калия;
- 224% кальция;
- 178% магния;
- 499% железа;
- 490% марганца;
- 59% цинка.
Используйте эту полезную зелень для салатов, брускетт, смузи, лимонадов, соусов.
При регулярном употреблении базилика в пищу снижается оксидативный стресс, устраняются воспалительные процессы, сокращается вероятность развития рака и сердечных заболеваний.
Также ароматная трава помогает отрегулировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.
10. Мята
Чаще всего мяту добавляют в напитки — чай с мятой расслабляет перед сном, а безалкогольный «Мохито» освежает в жаркий летний день.
Готовят с ней и десерты, например чизкейк или мороженое.
К мясу можно подать оригинальный мятный соус.
Ментол, входящий в состав растения, не только освежает, но и способствует облегчению симптомов простуды.
Еще одна причина, почему полезно есть эту зелень — помощь пищеварению. Особенно полезна она будет людям с синдромом раздраженного кишечника.
11. Фенхель
Список полезной зелени завершает растение, по виду напоминающее одновременно сельдерей и укроп. Вкус тоже похож на смесь укропа с анисом и эстрагоном.
В пищу употребляют все части фенхеля: листья, семена, стебли, луковицу. Овощ можно есть сырым, варить или запекать.
Микроэлементов в луковице немного, зато в семенах есть витамины B, C, PP, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Если вы готовите блюда для семейного застолья, обязательно включите в меню фенхель: он помогает пищеварению и уменьшает газообразование.
Есть ли польза в сушеной зелени
С одной стороны, при дегидрировании концентрация микроэлементов увеличивается. Например, в сушеном тимьяне почти в 7 раз больше железа, чем в свежем. Зато витамина C в 3,5 раза меньше, ведь аскорбиновая кислота чувствительна к температуре и легко распадается при нагревании.
Ученые, изучающие содержание антиоксидантов в свежих и сушеных травах, выяснили, что при сушке укроп и петрушка теряют значительное количество этих соединений. В то время, как для базилика разница была несущественной.
Поэтому однозначного ответа на вопрос «Полезна ли сушеная зелень?» нет.
Полезна ли замороженная зелень
На производствах травы и овощи перед заморозкой бланшируют — обдают паром или погружают в кипящую воду на короткое время. Это помогает убить бактерии, сохранить вкус и цвет, но приводит к вымыванию около 50% водорастворимых витаминов.
На содержание в зелени полезных веществ также влияет длительное хранение. Например, уровень аскорбиновой кислоты за 6 месяцев в морозильной камере может снизиться на 40–65%. Изменение показателей зависит и от самих растений — например, в замороженном шпинате меньше каротина, а для зеленой фасоли эта разница несущественна.
Как правильно выбирать и хранить зелень
Чтобы человек получал максимум пользы от зелени, в рационе регулярно должны присутствовать разные виды растений. Сегодня в магазинах круглый год можно найти свежие салаты, пряные травы.
Главный критерий выбора — внешний вид: покупать стоит сочные яркие пучки без признаков увядания или гниения.
Хранить купленную зелень лучше в холодильнике, переложив из фасовочной пленки в герметичный контейнер.
Мыть сразу весь пучок не нужно, это разрушает защитный слой. Перед едой доставайте необходимое количество и тщательно ополаскивайте в теплой воде или замачивайте на 15–20 минут.
РЕЦЕПТЫ ИЗ ЗЕЛЕНИ
Здоровое питание изобилует множеством блюд, в которых зелень является основным компонентом. К наиболее простым и интересным рецептам можно отнести:
Пирог с зеленью
Ингредиентами для него являются по 1 среднему пучку петрушки, укропа, зеленого лука, горсть шпината, 2 яйца, 1 ст. л. муки, 1 ст. л. йогурта, соль, перец.
На хорошо разогретую сковороду вылить 1 ст. л. оливкового масла, выложить не очень мелко нарезанную зелень, а затем залить ее взбитыми яйцами, смешанными с мукой, йогуртом и специями.
Накрыть сковороду крышкой и готовить до легкого зарумянивания с каждой стороны.
Салат с зеленью
Для его приготовления необходимо измельчить по пучку зелени (петрушки, салата, зеленого лука, укропа), побеги молодого чеснока, а также 1 черешок сельдерея.
Отдельно приготовить заправку из 0,5 стакана нежирного йогурта, 0,5 ст. л. меда и такого количества тертого хрена и лимонного сока. Добавить соль, перец (по вкусу). Аккуратно смешать зелень с заправкой и украсить мелко нарубленными орехами.
Коктейль с зеленью
Для его приготовления можно использовать любую зелень по вкусу (укроп, петрушка, шпинат).
Несколько ее пучков тщательно моют, дают воде стечь и кладут в чашу блендера.
Туда же добавляют 1-2 зубца чеснока, 1 стакан охлажденного кефира, соль.
Затем все тщательно измельчают до однородной консистенции и подают в высоких стаканах. Правильное питание предполагает использование таких напитков в качестве самостоятельных приемов пищи (например, в качестве легкого ужина).
Приятного аппетита и будьте здоровы!
