Боль в стопе и пятке - как снять болевой синдром
Почему многие люди жалуются на боли в ногах? Причиной может быть подошвенный фасциит. Эта болезнь вызвана воспалительными и дегенеративными процессами в подошве ноги.
Есть и другие названия заболевания: плантарный фасциит и подошвенный фасциоз. Но как бы мы его не называли, это основная причина боли в пятке. И наиболее сильно чувствуется утром в начале ходьбы (когда вы делаете первые шаги).
Подошвенный фасциит (ПФ) вызывает воспаление ткани, проходящей по нижней стороне стопы и соединяющей пальцы ног и пятку. Это довольно болезненное состояние. Для него характерна боль в пятке, обычно возникающая из-за неверно подобранной обуви, избыточного веса и слабых мускулов в этой области тела.
Кроме болей в зоне пятки, есть дополнительные симптомы ПФ: ощущение стянутости икры, покалывающая боль в нижней стороне стопы.
Как можно быстро убрать эти болевые проявления в ногах? Грамотное растяжение и специальная гимнастика помогут успокоить болевые проявления. Это происходит за счет растяжки подошвенной фасции и ахиллового сухожилия. Также важно укреплять икры, улучшая тем самым прочность лодыжек и пятки.
Предлагаем вам 6 простых, но очень эффективных упражнений для снятия боли, которые полезно выполнять 1-2 раза в день.
Для этого вам понадобится блок для занятий йогой и мячик для тенниса.
1. Растяжение подошвенной фасции
Выполнять по полминуты с обеих сторон, дважды.
Эта деликатная растяжка убирает напряжение вдоль нижней стороны стопы, лодыжки, икры.
Техника выполнения:
Укладываем блок для йоги на пол. Ставим носок правой стопы с краю на блок. Пятка при этом удерживается на полу.
Плавно перемещаем вес, двигаясь вперед на блоке. Должно почувствоваться растяжение в икре, лодыжке и фасции подошвы.
Фиксируем данное положение полминуты, потом меняем ноги. Проделываем дважды с обеих сторон.
2. Растяжение носка
Выполнять по полминуты с обеих сторон, трижды.
Этот вид растяжки убирает напряжение в подошвенной фасции, делая упор на зону около верхней стороны стопы и пальцев.
Техника выполнения:
Встаем пальцами на середину блока.
Поднимаем пятку как можно выше. Цель — ощутить растяжение в пальцах и подошвенной фасции.
Если хотите усилить эффект растяжки, можно плавно перемещать вес тела вперёд.
Фиксируем данное положение полминуты, потом меняем ноги.
Проделываем трижды с обеих сторон.
3. Становимся на носочки
Выполнять по 10 раз на обе ноги.
Эта растяжка положительно влияет на икры и лодыжки. Она поможет укрепить их, чтобы ноги были сильными и ощутили легкость.
Техника выполнения:
Становимся на блок двумя ногами.
Одной рукой упираемся в стену, чтобы обеспечить устойчивость.
Опускаем правую пятку ниже, ощущая растяжку в стопе и икре.
Теперь направляем пятку вверх, становясь подушечку правой ноги и сгибаем вверху икроножную мышцу.
Выполняем 10 повторов, потом меняем ногу.
4. Катаем мяч
Выполнять по минуте для обеих ног.
Данная манипуляция является результативным методом самомассажа стопы. Его можно выполнять и дома, и на работе.
Техника выполнения:
Садимся удобно (на стул, на диван).
Мячик для тенниса кладем на пол.
Становимся подошвой правой ноги на мячик. Осуществляем подошвой давление на мяч.
Плавно перекатываем мяч нижней стороной стопы по всей ее длине. Останавливаемся, если обнаруживаем болезненный участок и задерживаемся на нем в течение полминуты.
Проработав ногу, меняем на другую и продолжаем упражнение.
5. Давление пяткой на мяч
Выполнять минуту для каждой ноги.
Давление пяткой поможет укрепить икру и лодыжку, убирает дискомфорт в пятке.
Техника выполнения:
Садимся удобно (на стул, на диван) и кладем мячик на пол.
Упираемся локтями в колени.
Ставим пятку на мяч, а носок ноги — на пол.
Применяем сопротивление локтей, надавливая пяткой на мяч. Делаем движения стопой вверх и вниз.
Выполняем в продолжение минуты, потом меняем ногу.
6. Зажимаем мяч пальцами
Выполнять 10 раз для каждой ноги.
Зажимая мячик пальцами ноги, мы тем самым укрепляем подошвенную фасцию.
Техника выполнения:
Ставим носок ноги на мяч, пятка находится на полу.
Сворачиваем пальцы, охватывая ими верх мяча.
Сжимаем на секунду мяч таким образом, потом отпускаем и широко разводим пальцы.
Выполняем 10 повторов, потом меняем ногу.
